HUNI BIKE WebShop
×
 x 

Košarica je prazna.

STJEPAN HUNJAK

Pratite blog našeg vozača

Hunjak blog

Srijeda, 20 Rujan 2017 17:35

Treniranje po pulsu

David Farmer, fizioterapeut i savjetnik Specialized MTB tima zna da realnost može biti u potpunoj suprotosti sa teorijom. Tijekom utrke laboratorijska predviđanja rada srca mogu biti vrlo relativna. On je vidio vozače poput Neda Overenda kako razbijaju barijere koje su na papiru izgledale neprobojne, ostavljajući samo komadiće formula u brazdi kotača.

Preporuke za vrijednost pulsa razlikuju se poput trenera koji ih određuju. Npr, u svojoj "Complete Book of Bicycling", Greg LeMond preporučuje da se vježbe "laganog intenziteta" rade pri iscrpljujućih 80-90% maksimalnog pulsa. Drugi pak ovu razinu nazivaju "kronometarskim tempom", dok treći određuju puls tijekom treninga s obzirom na maksimalan primitak kisika ili s obzirom na razinu laktata u krvi.

 

Kako odrediti svoj optimalni puls za trening? Obično se to radilo formulama koje bi uključivale osobne podatke. Ovdje bi se najčešće primjenila uvriježena ali netočna formula za određivanje maksimalnog pulsa koja glasi: 220 - godine života. Ovaj komadić fiziološke magle odgovoran je za legije pretreniranih ili podtreniranih biciklista. Razmisli o ovome: ako se rezultat razlikuje za samo deset otkucaja u minuti, kao što je od mene slučaj, tvoji dani oporavka mogu sličiti na intervalni trening i nije čudno zašto si umoran. I obrnuto može biti točno, tj. nešto ne štima ako si u stanju raspravljati o vremenu dok radiš intervale. Umjesto toga, kao što se kaže: just do it. Odredi svoj maksimalni puls na ergometar testu ili pri kronometru. Farmer koristi jednostavan protokol za ergometar test. Biće ti potrebna će ti pomoć prijatelja i notes za zabilješke.

 

Odredi pritisak kotača na valjak tako što ćeš podesivač okrenuti za dva kruga nakon kontakta valjka sa gumom. Podesi opterećenje koje će ti omogučiti da ideš od 20 km/h do preko 50 km/h bez da razvrtiš prevelike okretaje. Zagrij se i zatim počni test pri 20 km/h. Svaku minutu povečavaj brzinu za 1.6 km/h (milju na sat u SAD, može i 2 km/h op.p.) i bilježi puls. Test završava kada više ne možeš povečavati brzinu (obično nakon 15-20 minuta).

 

Još točnija metoda za određivanje maksimalnog pulsa je jednostavno njegovo mjerenje pri kraju 20-minutnog kronometra kojeg si vozio do daske. Taj iznos pulsa biti će ti odrednica za trening. Ipak, zapamti da on nije mjera tvoje performanse. Tvoj maksimalni puls je genetski predodređen i neće se znatno mijenjati od godine do godine (ali će se s vremenom ipak polako snižavati).

 

ONO ŠTO SE MOŽE MIJENJATI JE POSTOTAK MAKSIMALNOG PULSA KOJEG MOŽEŠ ODRŽAVATI. U stvari, to je broj kojeg bi trebao debelo podcrtati u svom dnevniku treninga. Usredotoči se na rad na na većem postotku maksimalnog pulsa... - kaže Farmer - ... inaće će tvoj trening biti manje efektivan. Slijedeći korak najčešće bi bio prelazak na neke pučkoškolske formule koje bi odredile razine treninga. Npr, govorilo se da je aktivni odmor na razini nižoj od 65% maksimuma, od 65% do 80% je prostor aerobnog treninga i od 80% do 90% je područje anaerobnog praga - najproduktivnije razine za vozače. Ipak, i ovdje realnost probija papirnate granice - večina vozača je otkrila da tempo kojeg mogu održavati na utrci daleko nadmašuje vrijednost anaerobnog praga dobivenog kroz formule. Nastojim se otrgnuti od kulinarskog pristupa. - kaže Farmer - Možeš spoznati da je po formuli tvoj anaerobni prag na pulsu 157, ali na utrci moći ćeš održavati 167 kroz dva sata. Farmerovi testovi Specializedovih elitnih vozača pokazali su razine praga na 80% - 93% maksimalnog pulsa. To se bazira na onome što on naziva funkcionalna definicija ili razina koju možeš održavati pri dužini utrke koju ćeš voziti. Ovakve informacije dobivene su uz pomoć pulsmetra sa memorijom poput Polar Vantage XL. Rezultati mogu biti predočeni i grafički.

 

Važno je da se funkcionalna razina anaerobnog praga diže tijekom sezone. Overend je npr. otkrio da se njegov anaerobni prag nalazi u ožujku na niskih 150 otkucaja u minuti, dok je prilikom tempiranja za važnu utrku na visokih 170. Bazirati trening na postotku maksimalnog pulsa nije ni blizu onome što znaš da možeš uraditi na utrci. Tvoji odsječci intervala također trebaju pokazati napredak. Npr, možda ćeš početi sezonu sa mogučnošću izvršenja 5 trominutnih intervala pri pulsu 155. Sa efektivnim treningom moći ćeš ostvariti isti set pri možda 165. Čestitamo, podigao si svoj anaerobni prag. Nasuprot tome, ako ćeš moči ostvariti samo istu razinu kao i na početku sezone, smatraj to znakom pretreniranosti. Duži (3-10 minuta) intervali najbolji su za ravnomjerne utrke poput kronometra i MTB utrka. Naglasi kraće (30 sec-3 min) intervale za utrke poput kriterija u kojima je potrebno često silovito ubrzavati. U svakom slučaju, napravi samo djelomičan oporavak između svakog intervala. Intervale treba raditi najviše dva puta tjedno. Ključ je u tome da se pažljivo promatra napredak. To je vrlo individualno... - kaže Farmer - ... uvijek do sada koristili smo postotak, ali sada smo dopustili da izmjereni podaci diktiraju program. To će ti dati dobru sliku tvog stanja".

Video sadržaj

×

TOP