fbpx

STJEPAN HUNJAK

Pratite blog našeg vozača

Hunjak blog

Utorak, 17 Studeni 2020 07:54

Sve prednosti i nedostaci kardio treninga

Kardio trening nemali broj puta zapostavljamo i bacamo u drugi ili treći plan. Jeste li svjesni da je to trening za vaše srce ? Bez treninga vaše srce nemože pratiti ritam života kojim živite i pitanje je vremena kada će biti prekasno krenuti s treningom. Nemojte čekati da vas srce upozori - preduhitrite ga i učinite si veliku uslugu - radite vaš kardio trening !

Koliko intenzivno vježbati ?

Ne toliko puno koliko vjerojatno mislite da je potrebno. Istina je, nećete imati baš mnogo koristi od lagane šetnje po traci za trčanje tempom kojim obično razgledavate izloge. Jednako tako vježbajući previše odnodno preintenzivno možete oslabiti imunitet i učiniti se podložnim prehladama i raznim infekcijama.

Da bi bili fit i ostali zdravi potrebno vam je pronaći zlatnu sredinu, umjereni tj. aerobni tempo. Vašu srednju vrijednost možete odrediti na nekoliko načina, predstavljamo vam tri najjednostavnije i izuzetno točne metode.

Test govor

Najjednostavnija metoda za određivanje optimalnog intenziteta aerobnog vježbanja je govor. Tijekom aerobnog vježbanja trebali bi moći normalno održavati razgovor. Ako dišete toliko teško da jedva možete povezati riječi u frazu : " Upomoć, nemogu više ! " , trebali bi usporiti.

S druge strane ako možete punim plućima otpjevati refren neke pjesme, to znači da trebate ubrzati malo. Dakle trebali bi osjećati da vježbate, ali ne bi trebali osjećati da će vam pluća svaki čas eksplodirati.

Opažanje napora

Ako ste tip osobe kojoj u životu treba malo više preciznosti nego što test govora nudi onda pokušajte odrediti optimalni intenzitet aerobnog vježbanja pomoću metode "Opažanja napora". Metoda koristi skalu brojeva od 1 do 10 koja odgovara osjećaju napora koji osjećate dok vježbate.

Aktivnost koja odgovara broju jedan na skali opažanja napora jednaka je naporu za koji imate osjećaj da bi ga mogli podnositi vječno – otprilike jednako sjedenju u krevetu i gledanju filma. Aktivnost koja odgovara broju deset na skali opažanja napora usporediva je sa osjećajem kojeg imate u zadnjih 10 metara sprinta uzbrdo, dakle kada vam otkazuju noge i gubite svijest.

Vaša tipična aerobna aktivnost trebala bi spadati negdje između 5 i 8 na skali. Da bi točnije odredili broj obratite pažnju na to koliko teško dišete , koliko vam brzo kuca srce, koliko se znojite i koliko umora osjećate u nogama.

Svrha stavljanja brojčane oznake uz intenzitet aktivnosti nije da bi vam zakomplicirala život već da bi vam pomogla u održavanju konstantnog, pravilnog intenziteta vježbanja. Primjera radi zamislite da ste tek počeli trčati po kvartu i da trčite 3 kilometra koji vam se sada čine kao 8 kilometara.

Za nekoliko tjedana tih 3 kilometra činit će vam se poput šale i vi ćete znati da je vrijeme da malo ubrzate tempo ili da povećate udaljenost kako bi održali intenzitet.

Mjerenje otkucaja srca

Test govora i metoda opažanja napora oboje su vjerodostojne metode za provjeru vježbate li u pravom rasponu intenziteta, ali postoji i mnogo precizniji način. Taj je način metoda mjerenja otkucaja srca.

Točnije, mjerimo broj otkucaja srca u minuti što još nazivamo i frekvencijom srca ili pulsom. Broj otkucaja možete utvrditi mjerenjem na zapešću ili vratu odnosno upotrebom posebnog uređaja koji mjeri frekvenciju srca (heart monitor).

Frekvencija srca nam može reći mnoge stvari o našem tijelu, koliko smo fit, koliko smo napredovali te jesmo li se oporavili od jučerašnjeg treninga. Ali, kako ćemo znati koju frekvanciju srca treba ciljati?

Jednostavno ne postoji čarobna brojka već postoji nešto što nazivamo zona ciljane frekvencije srca (target heart rate zone). Taj raspon odnosno ta zona je upravo ona zlatna sredina između ljenčarenja i ubijanja intenzitetom.

Tipično, vaša je ciljana zona (skraćeni naziv) negdje između 50 i 85 posto od vaše maksimalne frekvencije srca – što predstavlja najveći broj otkucaja kojim vaše srce može kucati u minuti. Na donjem kraju ciljane zone (50%) jedva da ćete se uznojiti dok ćete se na gornjem kraju ciljane zone(85%) početi pretvarati u potok znoja.

Početnici bi se trebali držati donjeg kraja ciljane zone tako da mogu izdržati dulji vremenski period vježbanja uz manje izglede da će se ozljediti. S vremenom, kako ste sve više fit, sigurno ćete željeti odraditi koji od vaših aerobnih treninga u području srednjeg ili gornjeg dijela vaše ciljane zone

Dakle kako ćete znati koja vam je maksimalna frekvencija srca? Sigurno to nećete otkriti tako da ćete trčati kao sumanuti dok se ne srušite i pritom brojati otkucaje. Mnogo sigurniji i precizniji način je da vam vašu maksimalnu frekvenciju izmjeri profesionalna osoba kao što je liječnik ili specijalist za treninge (osobito kardio treninge).

Ovom vas prilikom moram upozoriti da rijetko koji fitness centar u Hrvatskoj ima takvog specijalista! Osim mjerenjem kod stručnjaka izračun maksimalne frekvecije možete otprilike napraviti sami uz pomoć nekoliko matematičkih formula.

Trenutno najpopularnija metoda za određivanje maksimalne frekvencije srca je za muškarce da oduzmu svoju dob od broja 220, a žene da oduzmu dob od broja 226. Imajte na umu da vam ova formula daje samo procjenu vrijednosti. Vaša stvarna maksimalna frekvencija može biti čak 15 otkucaja viša ili niža od vrijednosti koju ste dobili uz pomoć ove formule!

Jednako tako ova se formula uglavnom primjenjuje na aktivnosti pri kojima stopalima dotičete tlo. Da bi odredili vaš maksimum za bicikl oduzmite od dobivene vrijednosti 5, za plivanje oduzmite vrijednost 10.

Upotrebom ove jednostavne formule izračunajte si vrijednosti od 50% i 85% maksimalne frekvencije srca. Kao primjer navodimo izraču za ženu od 40 godina:
226 – 40 = 186

Ovo je procjena njezine maksimalne frekvencije srca.
186 x 0.50 = 93

Ovo je donji kraj njezine ciljane zone frekvencije srca (vrijednost 50% od maksimalne). Ako njezino srce kuca manje od 93 otkucaja u minuti, ne vježba dovoljno intenzivno.
186 x 0.85 = 158

Ova je njezina gornja granica ciljane zone frekvencije srca (vrijednost 85% od maksimalne). Ako njezino srce kuca više od 158 otkucaja u minuti, ona treba usporiti tempo jer vježba preintenzivno.

Sada znate kako otkriti vašu ciljanu zonu, ali znate li u svakom trenutku odrediti koliko brzo kuca vaše srce ? Kao što sam ranije spomenuo, frekvenciju možete izmjeriti na dva načina, mjerenjem ručno na zapešću ili vratnoj arteriji i mjerenjem uređajem – heart rate monitorom. Uređaj obično dolazi u kombinaciji ručnog sata i posebne trake koja se učvrsti oko prsnog koša.

Mjerenje pulsa ručno

Ako ste ikada do sada pohađali aerobik ili neki vođeni kardio trening primjetili ste da će vas voditelj pozvati da svi zajedno izmjerite puls. Staviti ćete kažiprst i srednji prst na vrat ili zapešće i izbrojati otkucaje. Budite posebno koncentrirani kada mjerite puls ručno zato što ovakvo mjerenje može biti izuzetno neprecizno.

Da bi izmjerili frekvenciju srca – puls na vratu smjestite srednji prst i kažiprst zajedno na lijevu ili desnu stranu vrata, točnije grla. Kada osjetite kucanje znači da ste pronašli karotidnu arteriju – to je mjesto na kojem je potrebno mjeriti.

Mjerenje na vratu ne bih toplo preporučio zato što je teže pronaći arteriju i stoga što neki stučnjaci smatraju da jačim pritiskom na nju u biti možemo usporiti broj otkucaja. Predlažem vam mjeriti puls na zapešću. Lagano položite kažiprst i srednji prst na na zapešće suprotne ruke na mjesto odmah ispod korijena palca. Mnogi ljudi na tom mjestu mogu primjetiti plavičastu radialnu arteriju.

Izbrojite otkucaje u 60 sekundi ili manje, 30 ili čak 15 sekundi. Ako ste mjerili u 30 sekundi tada broj pomnožite sa dva, a ako ste mjerili u 15 sekundi tada taj broj pomnožite sa 4 da bi dobili frekvenciju vašeg srca.

Mjerenje pulsa uređajem – heart monitorom

Upotrebom ovog uređaja možete eliminirati sve nepreciznosti i neugodnosti prouzročene ručnim mjerenjem. Kada koristite uređaj ne morate prestajati s vašom aktivnosti ili brojati da bi izmjerili puls. Dovoljno je samo baciti pogled na vaše zapešće ili ekran sprave na kojoj vježbate ako je opremljena čitačem koji prima podatke sa trake oko vaših grudi.

Ovakvi se uređaji obično sastoje od ručnog sata koji dolazi sa raznim opcijama, ovisno o cijeni, i trakom koja se postavlja oko prsnog koša. Traka radi na principu uređaja elektrokardiograma ili skraćeno EKG. Traka koristi elektrodu koja radio signalima mjeri električnu aktivnost vašeg srca te pretvara te informacije u brojku koju šalje uređaju na zapešću ili spravi na kojoj vježbate.

Osim uređaja baziranih na traci postoje i jednostavniji monitori tzv. foto-optički monitori. Obično ćete ih pronaći na jeftinijim modelim kardio sprava. Rade na principu male kvačice koju zakvačite na ušnu resicu ili vrh prsta. Ta kvačica emitira infracrvenu zraku kroz vašu kožu i na taj način mjeri količinu krvi koja ulazi u krvne žile. Ovi su uređaji izuzetno neprecizni i iz toga ih razloga nastojte izbjegavati.

Zašto pratiti frekvenciju srca?

Pratite li frekvenciju srca kroz dulji vremenski period zamjetit ćete vrlo zanimljive stvari o vašem napredku. Kada ste tek započeli s treningom, vaše srce treba raditi mnogo više nego obično da bi se nosilo s povećanim tjelesnim potrebama za krvi i kisikom. Ako redovito vježbate vaše tjelesni aerobni sistem postupno postaje sve više učinkovit.

Kao rezultat povećane učinkovitosti primjetiti ćete da je vaše srce kucalo na 140 otkucaja u minuti dok ste vježbali na najlakšoj razini određene sprave, a sada, nakon dva mjeseca kuca na 125 otkucaja u minuti pri istom opterećenju. Taj pad frekvencije znači da je potrebno povećati intenzitet kako bi vježbanje i dalje bilo potpuno učinkovito.

Predlažem vam da povremeno zabilježite osnovne podatke o vašem tjelesnom stanju jer bi u protivnom mogli izgubiti za učinkovit trening.

Da bi utvrdili koliko napreduje vaša razina fitnessa promatrajte koliko brzo pada vaša frekvencija srca nakon treninga. Izmjerite puls odmah po prestanku vježbanja te nakon jedne minute od prvog mjerenja.

Što je veća razlika između prvog i drugog mjerenja odnosno što niže vam padne frekvencija srca time ste vi u boljoj formi. Idealno, puls bi vam trebao pasti bar 20 otkucaja u prvoj minuti dok će ljudima koji su u stvarno dobroj formi pasti i 40 otkucaja ili više.

Zabilježite izmjerenu vrijednost i promatrajte svoj napredak u slijedećih nekoliko tjedana i mjeseci. Moram vas upozoriti da uzimanje određenih lijekova može utjecati na reakciju vašeg krvnog tlaka i frekvencije srca na vježbanje. Savjetujte se s vašim liječnikom!

Osim gore navedenog mjerenja preporučljivo je izmjeriti frekvenciju srca u mirovanju. Mjerite frekvenciju kada ste opušteni i mirni, npr. kada sjedite. Prije početka vježbanja vaša frekvencija srca u mirovanju može biti i 90 otkucaja u minuti, ali nakon nekoliko mjeseci vježbanja ta će brojka pasti za 10 do 20 otkucaja.

Vrhunski sportaši u sportovima izdržljivosti poznati su po ekstremno niskoj frekvenciji srca u mirovanju - njihovo srce u mirovanju kuca oko 30 otkucaja u minuti !

Važno je napomenuti da nije preporučljivo uspoređivati vlastitu frekvenciju srca s drugim ljudima zato što se ona djelomično nasljeđuje genetski.

Frekvencija srca u mirovanju korisna je u određivanju oporavka. Ukoliko želite iskoristiti informacije koje vam šalje vaše srce preporučam vam da izmjerite frekvenciju nekoliko dana za redom odmah nakon ustajanja i zabilježite podatke. Ukoliko primjetite da vam je frekvencija povišena za 10 otkucaja (od uobičajenog prosjeka), a niste ništa neobično učinili to jutro (probudili se iz noćne more ili napravili 20 sklekova), vjerojatno se još uvijek niste oporavili od posljednjeg treninga.


Dva pravila koja ne smijete prekršiti:

Zagrijavanje

Zagrijavanje jednostavno znači 5 do 10 minuta lagane aerobne aktivnosti. Primjer, prije trčanja neki će od vas započeti trening hodanjem bržim tempom, prije vožnje bicikla, ako ste krenuli uzbrdo, odvozite koji kilometar po ravnom terenu. Imajte na umu da stretching (istezanje) nije dobra aktivnost za zagrijavanje , to ćemo objasniti kasnije, istezati bi se trebali poslije zagrijavanja.

Ukoliko planirate vježbati dugo i intenzivno, zagrijavanje bi također trebalo biti dugotrajnije i temeljito. Osobito dugo zagrijavanje trebali bi primjenjivati ljudi koji nisu u formi. Tijelo ljudi koji nisu navikli na vježbanje zagrijavati će se puno duže zato što mišići ne "prepoznaju" takvu vrstu ili intenzitet aktivnosti.

Kada tek počinjete s vježbanjem za vaše tijelo je svaka aktivnost visoko intenzivna no s vremenom, kako je vaše tijelo sve više utrenirano, mišići "pamte" što bi trebali činiti u određenoj situaciji te se brže zagrijavaju.

Bez obzira na to koliko ste utrenirani nikada nemojte preskočiti zagrijavanje uz izgovor da ste u vrhunskoj formi i da vama to ne treba. Mnogi će preskočiti zagrijavanje misleći da je to gubljenje vremena u već pretrpanom rasporedu. Velika greška.

Kratkoročno, izbjegavanjem zagrijavanja povećavate rizik od ozljede dok dugoročno umanjujete psihičko zadovoljstvo koje bi vam aerobno vježbanje trebalo pružati. Ako u vaš kardio trening uđete polako i dopustite da se tijelo navikne na aktivnost, bit će vam mnogo lakše izvesti trening do kraja. Slijedeći put nećete gledati bicikl ili steper kao spravu za mučenje.

Što točno postižemo zagrijavanjem? Na jedan način, kao što sam naziv kaže, doslovno zagrijavamo tijelo - podižemo temperaturu u mišićima i vezivnim tkivima koja međusobno povezuju mišiće i kosti (tetive) i tkivima koja povezuju kosti sa kostima (ligamenti).

Zagrijani mišići i tetive fleksibilniji su i manje podložni ozljedama (najčešće rupture). Zagrijavanja također pomaže usmjeravanju toka krvi s mjesta kao što su želudac i slezena prema mišićima koje koristimo vježbanjem. Taj tok krvi daje nam više izdržljivosti opskrbljujući mišiće hranjivim tvarima i kisikom. Drugim riječima, ako se ne zagrijavate, brže ćete se umoriti.

Konačno, zagrijavanje omogućuje srcu da postupno podiže broj otkucaja (frekvenciju ili puls). Bez zagrijavanja frekvencija srca će se podići prebrzo i osjećat ćete se jako umorno.

Hlađenje

Trening nije preporučljivo prekinuti naglo. Jednako polagano, kao što ste uveli tijelo u trening zagrijavanjem, potrebno je na kraju treninga usporit tempo i ohladiti tijelo. Kao primjer navodim steper.

Ako ste intenzivno vježbali na visokom stupnju opterećenja 20 minuta, spustite opterećenje za jedan stupanj i nastavite vježbati usporavajući tempo jednu minutu. Zatim dodatno smanjite opterećenje i nastavite još minutu i taj princip primjenjujte 5 do 10 minuta, ovisno koliko ste intenzivno vježbali.

Svrha hlađenja je suprotna svrsi zagrijavanja. U točki kada se bližite kraju treninga, vaše srce udara jako i krv juri mišićima. Vaš je cilj ili bolje reći obaveza prema tijelu, omogućiti preusmjeravanje krvotoka natrag u normalu (u stanje prije početka treninga).

Ukoliko bi naglo prestali s vježbanjem bez da ste se ohladili, vaša bi se krv mogla nakupiti npr. u mišićima nogu što može dovesti do pojave mučnine, vrtoglavice i nesvjestice. Osim vraćanja krvotoka u normalu vi svakako želite ohladiti tijelo prije nego se bacite pod tuš jer bi se u protivnom mogli onesvjestiti.

Kardio trening za dobro zdravlje
Ako je vaš cilj osjećati se bolje i živjeti duže, umjerena količina aerobne (kardio) aktivnosti može učiniti velike promjene. Istraživanja pokazuju da ljudi koji pripadaju skupini jedva neaktivnih do jedva aktivnih, najviše profitiraju od umjerene aerobne aktivnosti. Ti ljudi popularno zvani "kauč krumpiri", ukoliko u dnevni raspored ljenčarenja dodaju samo 30 minuta hodanja, smanjuju rizik od srčanih bolesti. Oni tada imaju samo 10% veće izglede da će umrijeti od srčanog udara nego ljudi u top formi!

Pretpostavljam da, osim ako vam nije cilj prepješačiti od Vukovara do Dubrovnika ili izgubiti 25 kila, želite znati koja ja minimalna količina kardio treninga za dobro zdravlje. Slijedi nekoliko korisnih odgovora.

Koliko često primjenjivati kardio tening za dobro zdravlje?

Istraživanje pokazuje da je moguće smanjiti rizik od bolesti srca hodanjem samo tri puta tjedno po 20 minuta. Uobičajeno, to je dovoljno aktivnosti da vam poveća razinu energije i izdržljivosti, ali nije dovoljno da bi pokrenulo gubitak masti.

Preporučljivo je da početnici rade kardio trening 5 do 6 dana umjesto 3 dana tjedno. Za početak bi trebali trenirati u kratkim vremenskim intervalima kako bi dobili naviku vježbanja. Znači umjesto 3 puta 20 minuta, vježbajte 5 puta po 10 minuta, sve dok ne vam to ne postane navika.

Koliko vremenski treba trajati kardio trening za dobro zdravlje?

Ako vam je cilj poboljšati zdravlje nije potrebno odraditi cijeli trening u jednom komadu. Nigdje ne postoji pisano pravilo da po svaku cijenu morate odraditi vaš trening u 30 minuta bez prekida. Dapače, vježbanje 3 puta po 10 minuta uz male pauze ima gotovo jednak učinak kao i 30 minuta u komadu.

Koliko intenzivno trenirati za dobro zdravlje?

Ako je vaš cilj osjećati se bolje i povećati kvalitetu svakodnevnog života, tada je biti aktivan ključna stvar čak i ako ne vježbate uvijek u "ciljanoj zoni". Iako, da da izvukli maksimalnu zdravstvenu korist od kardio treninga i usput značajno smanjili rizik od srčanih oboljenja, potrebno je većinu vremena vježbati u ciljanoj zoni (od 50 do 85% maksimalne frekvencije srca).

Napominjem da je važno imati na umu vaš napredak, dakle ono što vam je bilo teško (intenzivno) za odraditi na početku, za samo nekoliko tjedana biti će lagano. S vremenom postajete sve više fit (dolazite u formu) i usporedno nastojte povećavati intenzitet. Mnogi se čude velikom napretku koji su postigli u kratkom vremenu, a dok su tek počinjali to im se činilo neostvarivim.

Video sadržaj

×

TOP